उतारवयात स्नायूंच्या बळकटीकडे लक्ष देणे का महत्त्वाचे आहे?

तुमच्या आरोग्याची ताकद तुमच्या हातांच्या तळव्यामध्ये साठवलेली असू शकते का? या प्रश्नाचं उत्तर तितकंच सरळसाधं नाही. पण तुमच्या हाताची पकड हा एकूणच तुमच्या स्नायूंच्या बळकटपणाचा महत्त्वाचा निर्देशक आहे. त्यातून बरेच काही समजू शकते. अनेक वयोवृद्धांच्या (Muscle strength) बाबतीत याकडे दुर्लक्ष केले जाते. स्थायूंच्या समस्यांना वाढत्या वयोमानाबरोबर असे व्हायचेच असे समजून नजर अंदाज केले जाते. एका पाहणीमध्ये १७.५ टक्‍के भारतीयांना स्नायूंच्या गंभीर हानीची म्हणजे सार्कोपीनियाची समस्या आहे. यामध्ये निरोगी वयोवृद्ध लोकांचा समावेश असलेला आढळून आला. इतर आशियाई आणि युरोपीय देशांच्या तुलनेत भारतात ही संख्या लक्षणीय आहे. उतारवयात सार्कोपीनियाचे परिणाम कमी करण्यासाठी स्नायूंच्या आरोग्याची (Muscle strength) कशाप्रकारे काळजी घेतली पाहिजे; याबाबत अबॉटच्या न्यूट्रिशन बिझनेसमधील मेडिकल अँड सायंटिफिक अफेअर्स विभागाचे प्रमुख डॉ. इरफान शेख यांनी प्रकाशझोत टाकला आहे.

सार्कोपीनिया, ज्याला गंभीर टप्प्यावर पोहोचलेली स्नायूंची हानी असे म्हटले जाते. ज्यात वयोमानानुसार व्यक्तीच्या स्नायूंचे वस्तूमान घटते व स्नायूंची ताकद आणि कार्यक्षमताही कमी हते. स्नायूंची हानी हा फक्त म्हातारपणी जडणारा आजार नाही, तर तो आयुष्याच्या खूप आधीच्या टप्प्यावरही सुरू होऊ शकतो. चाळीशी सुरू झाल्यापासून दर दहा वर्षांत शरीरातील स्नायूंचे वस्तुमान ८ टक्क्यांपर्यंत घटू शकते. ७० वर्षांनंतर हे प्रमाण दुप्पट होण्याची शक्यता असते. भारतातील प्रत्येक तिसऱ्या पुरुषामध्ये आणि प्रत्येक पाचव्या स्त्रीमध्ये सार्कोपीनियाचा प्रादुर्भाव आढळून आला आहे. जागतिक स्तरावर अंदाजे ५ कोटी लोक या समस्येने बाधित आहेत आणि येत्या ४० वर्षांमध्ये हा आकडा वाढून २० कोटींवर पोहोचेल असा अंदाज व्यक्त केला जात आहे. स्नायूंच्या हानीमुळे ऊर्जा कमी होते आणि हालचाली मंदावतात. यामुळे पडण्याचा आणि फ्रॅक्चर्सचा धोका वाढतो. आजारपण वा शस्त्रक्रियेतून वाचण्याची आणि पूर्ववत होण्याची क्षमताही यामुळे कमी होऊ शकते. स्नायूंचे वस्तुमान मोजणे ही बॉडी मास इंडेक्स अर्थात बीएमआय या सर्वत्र मोठ्या प्रमाणात वापरल्या जाणाऱ्या मापनपद्धतीहून कित्येक पट चांगली पद्धत आहे.

स्थायूंचे मापन इतके महत्त्वाचे का आहे? तर होय. कारण सार्कोपीनिया ही एक छुपी, अदृश्य स्थिती मानली जाते. कारण जोवर तुम्ही तुमच्या स्नायूंची ताकद मोजत नाही, तोपर्यंत स्नायूंचे वस्तूमान घटत असल्याचे तुमच्या लक्षातही येणार नाही. चर तर जाणून घेऊया स्नायूंच्या ताकदीची परीक्षा कशी घ्यायची? ग्रिप टेस्ट अर्थात हाताची पकड आजमावणे ही एक साधीशी चाचणी आहे, जी तुम्ही स्वत:च करून पाहू शकता. बरणीचे झाकण उघडणे, हाताने संत्र पिळणे किंवा आपण किती ताकदीने हस्तांदोलन करतो याची तपासणी करून तुम्ही तुमच्या स्थायूंचे वस्तूमान पाहू शकता. आपल्या कृतीत तुम्हाला काही फरक जाणवला, तर याबाबत पाऊल उचलण्याची वेळ आली आहे हे ओळखा.

चेअर चॅलेंज चाचणीसुद्धा तुमच्या स्नायूंची ताकद मोजण्याचे एक सोपे साधन आहे. ज्यामुळे तुम्हाला सुधारणेच्या दृष्टीने वेळच्यावेळी काही कृती करता येईल. एका ४३ सेमी (१.४ फूट) उंचीच्या खुर्चीवर ५ वेळा सीट-अप्स करण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ लागतो, यावरून तुमच्या स्नायूंचे वय समजू शकते. चेअर चॅलेन्ज चाचणी कशाप्रकारे केली जाते, याबद्दल अधिक माहितीसाठी www.muscleagetest.in येथे भेट द्या.

या अदृश्य स्थितीबाबत पुरेशी चर्चा नाही. तरीदेखील काही व्यायाम आणि पुरेशी पोषकतत्वे असलेला संतुलित आहार घेतल्यास, स्नायू आणि त्यांचे बळ पुन्हा मिळविता येते. त्यासाठी पुढील गोष्टी आवर्जून करा: कितीही घाईगडबड असली तरीही ब्रेकफास्ट जरूर घ्या. कारण ब्रेकफास्टमध्ये पुढच्या संपूर्ण दिवसभरात तुमच्या शरीराला लागणाऱ्या पोषकतत्वांची रेलचेल असते. पोषकतत्वांनी समृद्ध आहार घ्यायला हवा. ज्यात अंडी, अखंड धान्ये, फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ असतील. यामुळे तुमचे पोट भरेल आणि ऊर्जा देखील मिळेल. शारीरिक व्यायाम आवर्जून करा, कारण स्नायूंना बळकट करण्याच्या बाबतीत त्याचा दूरगामी परिणाम होतो. दैनंदिन वेळापत्रकात चालणे, सायकलिंग, पोहणे, जॉगिंग, बॅडमिंटन/क्रिकेट खेळणे किंवा अगदी पायऱ्या चढणे अशा साध्यासोप्या गोष्टींचा समावेश करा. दरदिवशी किमान तासभर व्यायाम केल्याने स्नायूंच्या ताकद आणि आरोग्यामध्ये फरक पडतो. प्रथिनांची दैनंदिन गरज ओळखा आणि ती पूर्ण करा. दर दिवशी उच्च दर्जाची प्रथिनं पुरेशा प्रमाणात (आपल्या शरीराच्या वजनातील प्रत्येक किलोमागे १ ग्रॅम) घेतल्यास, त्याला शारीरिक व्यायामाची जोड दिल्यास शरीरातील स्नायू घडविणे आणि त्यांची हानी भरून काढण्यास मदत होईल. उतारवयाकडे जाताना नियमितपणे आणि संतुलित आहार घेणे हे महत्त्वाचे आहेच, पण तो घेऊनही पोषणात काही कमतरता राहून जातात. ही कमतरता भरून काढण्यासाठी Ensure HMB सारख्या संतुलित न्यूट्रिशन सप्लिमेंट्सचा आहारात समावेश करायला हवा. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) या पूरक पोषकतत्वाची आहाराला जोड दिल्यास प्रौढ व्यक्तींचे लीन बॉडी मास, स्नायूंची ताकद आणि कार्यक्षमता घटत नाही व त्याची हानीही भरून निघू शकते. आयुष्याच्या अनेक पैलूंमध्ये स्नायू महत्त्वाची भूमिका बजावत असतात. सार्कोपीनियाचा प्रभावीपणे सामना करण्याच्या दृष्टीने स्नायूंचे आरोग्य तपासणे व सुधारण्याचे अनेक परिणामकारक मार्ग आहेत. जागरुकता, शिक्षण आणि कृती यांच्या माध्यमातून आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीशी जोडलेल्या सवयी अंगिकारता येणे शक्य आहे.